低エネルギーで食物繊維が豊富なためナトリウムを排泄してくれる「こんにゃく」

特有の歯ごたえもGood!

こんにゃくは、1 枚(250g) のエネルギーがわずか13kcal程度しかない、代表的な低エネルギー食品。しかも、弾力性のあるかみごたえで咀嚼回数を増やしてくれるので、脳の満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防いで肥満防止にも役立ちます。
こんにゃくは味がしみにくいので、切り目を入れたり、ちぎるなどして、表面積を増やしてしっかりと味つけをしたほうがおいしくいただけます。また、板こんにゃくやしらたき(糸こんにゃく)、刺身こんにゃくのほか、米などに混ぜて食べる粒こんにゃくなども売られています。おでんや煮物ばかりでなく、さまざまな料理法でこんにゃくを楽しく利用しましょう。

食物繊維がナトリウムを排泄

こんにゃくの特徴といえば、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維を豊富に含むことがあげられます。グルコマンナンは水溶性食物繊維の一種。余分なコレステロールを吸着して体外に排泄する働きがあり、コレステロールの増加を防いで動脈硬化を予防する効果があります。またグルコマンナンはコレステロールだけでなく、余分なナトリウムの排泄も促してくれます。その結果、血圧の上昇を抑えて高血圧を予防してくれるのです。
ただし、グルコマンナンは原料が生芋の物にしか含まれていません。生芋を精扮した物が原料の場合、水溶性食物繊維の効果を失いますので、より大きな効果を期待するなら、原料が「生芋」と明記されている物を購入するとよいでしょう。

高血圧を予防するカルシウムも

こんにゃくには、ナトリウムを排泄して血圧の上昇を抑えるカルシウムも含まれています。その含有量(100g当たり) は生芋こんにゃくで68mg、しらたきでは75mg。こんにゃくのカルシウムは酸に溶けやすいため、体内で効率よく吸収することができます。カルシウムは吸収されにくいうえ、日本人が不足しやすい栄養素。つとめて摂取するようにしたいものです。

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カリウム豊富で熱に強いビタミンC「じゃがいも」

ビタミンCやカリウム豊富

黄色っぼくてゴツゴツとしたじゃがいも。その主成分はでんぷんで、「太る食べ物」というイメージが強いかもしれませんが、エネルギーは100g(中くらい程度の大きさ) 当たり76kcalとさほど高くありません。むしろ、ビタミンCやカリウムなどが豊富で、生活習慣病の食事療法に積極的に取り入れられています。ビタミンCは、摂取後2~3時間で損なわれてしまううえ、高齢になるほど生理的に不足しがちになる栄養素。ビタミンC が不足すると血管や神経の働きがにぶって、認知(痴呆)症などの病気も引き起こします。さまざまな種類の野菜から、積極的に摂取するよう心がけましょう。

加熱に強いじゃがいものビタミンC

ビタミンCは高血圧の予防に欠かせない、大変重要な栄養素でもあります。というのも、ビタミンCは抗ストレスホルモンを作り出すことによって血圧の上昇を抑えてくれるほか、コラーゲンの生成を促して血管を強くする働きもあるからです。しかしビタミンCは加熱に弱く、調理の段階で失われやすいという難点があります。

たとえば、ほうれんそうは3分ゆでるとビタミンCが半分以上損なわれてしまうといわれます。ところがじゃがいものビタミンCは糊化したでんぷんによって熱から守られるため、40分ゆでても全体の4分の1程度が損なわれるだけ。じやがいもは、ビタミンCを効率よく摂取できる優秀な野菜なのです。

カリウムなどのミネラルも豊富

またじゃがいもはカリウムも豊富で、別名を「大地のりんご」とも呼ばれるほどの含有量(100g中410mg)。カリウムは体内にたまった余分なナトリウムを排泄する働きがあるので、食塩過多による血圧の上昇を抑えるのに大変効果的です。ただし、腎炎を患っている場合、カリウム摂取を制限されることもあります。腎臓が悪い人は、主治医によく相談して、食べる量に注意しましょう。

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豊富な食物繊維がナトリウムを排泄「ごぼう」

食物繊維の王様

筑前煮やきんぴらなど、私たち日本人に古くから親しまれてきたごぼう。エネルギーも低く、こりこりとした食感を楽しんでついつい食べ過ぎてしまったら、なんだかおなかがゴロゴロ…なんていう経験をおもちの方も多いのではないでしょうか。また、2~3日音沙汰がないときには、決まってきんぴらごぼうを食べると翌日にはしっかり…という人も多いかもしれません。

これは、ごぼうに含まれる食物繊維のなせるワザ。ごぼうには体内で消化吸収されない食物繊維が大変豊富に含まれているのです。
たとえば不溶性食物繊維のリグニン、ヘミセルロース。これらはそれ自体には目立った栄養素はありませんが、大腸のぜん動運動を活発にして便通をよくするという働きがあります。
音沙汰がないときにゴボウで解消されるのは、この不溶性食物繊維「リグニン」や「ヘミセルロース」のおかげなのです。

便通を改善することは肥満の解消にもつながり、高血圧による合併症の予防に大変役立ちます。血圧が割と高い値で安定してしまっている人は、減塩よりも便秘の解消で血圧が下がるケースが多々あります。

食物繊維のなかでも、最近とくに注目を集めているのがリグニン。腸内環境をよくして有害物質を排泄するため、大腸がんの予防にも期待が寄せられています。

食物繊維イヌリンの効果

さて、ごぼうにはリグニンやヘミセルロースといった不溶性食物繊維のほかに、水溶性食物繊維のイヌリンも含まれています。イヌリンはLDLコレステロールを排泄する働きがあるほか、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。
このため、動脈硬化に加えて糖尿病が心配される人にも有効です。糖尿病と高血圧が重なると合併症の進行がさらに深刻になります。ごぼうを食べてしっかり予防しましょう。ちなみに、イヌリンは腎機能を高めて利尿作用を促進してくれます。利尿作用が促されると余分なナトリウムの排泄も促され、高血圧の改善に役立ちます。

血圧を下げるカリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富

また、ごぼうには食塩の排泄を促すカリウム、カルシウムに関与して血圧をコントロールするマグネシウムも含まれています。いずれも血圧の上昇を抑える大事なミネラル。高血圧予防に大変効果的です。

ごぼうは下処理が少し面倒なので、忙しい、子育てで時間がない…そんな人にはごぼう茶なんかで代用することもできます。
便秘と高血圧を一挙に解消できるゴボウは現代人必須の食物繊維です。

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血管を強化しストレス撃退のビタミンCが豊富「れんこん」

伝統野菜の底力

れんこんは、中国やインド、あるいはエジプトからやってきたとされる外国渡来の野菜ですが、なますや熊本名産の「からしれんこん」など、日本的な食材として大変おなじみです。れんこんにはビタミンC が豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を促して血管や神経を強くする働きがあります。そのため、動脈硬化がすすんでボロボロになつた血管を修復して、血圧、の上昇を抑えるのに効果的です。

またビタミンCはストレスに対処するホルモンの材料でもあり、ストレス改善には欠かせない栄養素です。ストレスは血管を収縮させるので、高血圧が促進してしまいます。ビタミンCをたっぷり摂取して、ストレスを撃退しましょう。

血圧を下げるタンニン

れんこんを切ると、切り口が褐色に変化します。これは、切り口にタンニンという物質が出てくるため。この褐色色素のタンニンは、緑茶にも含まれるポリフェノールの一種で、胃腸のトラブルに効果を発揮するといわれる成分ですが、脂質などの変化を抑える抗酸化作用や血管の浸透性を高めて血圧を下げる効果もあるため、高血圧の予防にも有効です。
ちなみに、れんこんが切り口から褐変するのは、タンニンがポリフェノールオキシダーゼという酵素によって酸化されるためです。褐変を抑えてタンニンを効率よくとるには、酢水にさらして空気に触れないようにするとよいでしょう。

カリウム、食物繊維も含まれる

また、れんこんには食塩中のナトリウムを排泄するカリウムや腸内環境を整えて便秘を改善する食物繊維も豊富に含まれています。れんこんの食物繊維には、腸の動きを活発にする不溶性のヘミセルロース、それにコレステロールを排泄して動脈硬化を抑える水溶性のペクチンなどがあります。いずれも高血圧の予防・改善に、大変役立つ成分です。

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消化に効果大、高血圧の改善にも「大根」

胃にやさしい「自然の消化剤」

大根といえば、食べた物の消化を助ける食べ物とご存知の方も多いと思いますが、これは大根に含まれるジアスターゼという酵素の働きによるものです。また、だいこん特有の辛味成分に含まれるアリルマスタードオイルには、胃液の分泌を促す作用があり、胃痛や胃弱に有効。食事療法をスムーズにすすめるために、だいこんを食べて胃を整えておきましょう。
また、だいこんには、ビタミンCやカルシウムも含まれています。ビタミンCは、血管の縮を起こすストレに有効、カルシウムは余分なナトリウムを排泄、どちらも高血圧の改善に欠かせない栄養素です。

だいこんの葉が効果絶大

ところで、だいこんは根の部分よりもむしろ歯のほうに絶大な効果があります。たとえば、葉には根には含まれていない-βカロテンが3900mg(100g中) と、かぼちゃにも匹敵するほどの含有量です。また、カルシウムの含有量も100 g中260mgで、こまつなの170mgを上回っています。
さらに葉に含まれるグリシンといううアミノ酸には、コレステロールを排泄したり、血圧を下げる効果も認められています。最近では葉つきの物は、店頭であまり見られなくなりましたが、これらの効果を考えれば、できるだけ葉つきの物を求めて丸ごといただくほうがずっとお得です。

切り干しだいこんも栄暮たっぷり

また、だいこんを細切りにして天日干しした切り干しだいこんも、高血圧予防におすすめです。切り干しだいこんは、100g中カリウムが3200mg、カルシウムが540mg、食物繊維が20.7 gも含まれており、生の状態のときより栄養価がかなりアップします。ナトリウムの排泄に有効なカリウム、カルシウム、動脈硬化を抑える食物繊維、どちらも積極的にとりたい栄養素です。

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イオウ化合物が高血圧に効果大 血行を改善し、動脈硬化も防ぐ「にんにく」

ピラミッド建投のスタミナ源

古代エジプトにおいて、ピラミッド建設の重労働を担った作業員たちのスタミナ源になったといわれるにんにく。食事の後に気になる臭いが残るのは困りますが、独特の強い香りに思わず食欲をそそられてしまいます。この香りのもとは、にんにくに含まれるアリインというイオウ化合物によるもの。アリインは、すりおろしたり刻んだりすることによってアリシンという物質に変化します。アリシンは、ビタミンBlの吸収を高めて糖質や脂質の代謝を活発にします。このため、疲労回復やエネルギーの増強に大変役立つのです。また、にんにくはとても強い殺菌力をもっているため、ウィルスを退治してさまざまな病気の予防に有効です。

「脂質アリシン」が血管を拡張

アリシンには、脂質を分解してコレステロールを減らす働きもあるほか、血栓の生成を抑えて血流をスムーズにする効果も期待できます。また、アリシンが脂質と結びついてできる「脂質アリシン」には、抗酸化作用に加えて血管を広げる効果もあり、血圧を安定させて高血圧を予防してくれます。
ちなみに、アリシンは加熱することによってスルフィド類やアホエンなどの物質に変化します。これらにも生のアリシンと同じ効能が認められますが、加熱し過ぎると効能も風味も落ちるので、注意が必要です。

スコルジンに血圧降下作用

また、最近注目を集めているのが、にんにくに含まれるスコルジンという抗酸化物質です。スコルジンは無臭成分で、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあることが認められており、血行をよくして動脈硬化を予防する効果があります。
さらに、スコルジンはにんにくに含まれるカリウムとともに、ナトリウムを排泄して血圧を下げる効果もあるといわれています。効果たっぷりのにんにくですが、食べ過ぎると胃を荒らす原因となりますので、1日に生なら1片、加熱しても2~3片を目安に。

にんにくの有効成分アリシン

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優秀な抗酸化・血圧降下食品「たまねぎ」

涙の原因物質硫化アリルに効果

たまねぎを切ると、目がしみて涙が出ますが、これはたまねぎに含まれる硫化アリルというイオウ化合物によるもの。しくしくと目にしみるのは因ってしまいますが、この硫化アリルには血栓の生成を抑えて動脈硬化を予防する効果があり、血圧の上昇を防ぐのに役立ちます。しかし、この効能は加熱すると損なわれてしまいますので、水に2 、3 分程度さらして生食するのがよいでしょう。ただし、切って15分以上おいておけば、酵素の働きによって加熱に強い成分に変化します。加熱するなら、切った後、しばらく置いてから調理するとよいでしょう。

ケルセチンに血圧降下作用がある

高血圧予防に期待できるたまねぎの有効成分は、皮の黄色い部分にも含まれています。この皮の黄色には、色素成分であるケルセチンというポリフェノールが含まれています。ケルセチンには、ビタミンC やEをしのぐ抗酸化作用があり、血液をサラサラにしたり血管を丈夫にするのに役立ちます。また最近の研究によれば、たまねぎには、体内で体の機能を調整するプロスタグランディンと同じ働きをする成分が含まれることが認められており、血圧そのものを下げる効果があるといわれています。
抗酸化、血圧降下作用の高い皮の部分も、捨てずに有効利用したいものです。しかし、皮の部分をそのまま食べることはできませんので、皮つきのまままるごと煮るなど、スープやみそ汁のだしとして用いるとよいでしょう。

1日4分の1個食べよう

このほか、たまねぎには肝機能を強くしたり、整腸作用を促したり、不眠を解消するといったさまざまな効果があり、健康の維持、増進のために積極的に取り入れることをおすすめします。とくになんらかの生活習慣病を患っている人は、毎日食べることが望ましいといえます。できれば1日50 g=4分の1個、いろいろな料理法でいただくとよいでしょう。

血圧を下げるための降圧食「たまねぎで血管をしなやかに」でもケルセチッはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っていると紹介されています。
ケルセチンは熱に強いので、タマネギを炒めたり、焼いたり、揚げたりするのはお勧めだそうです。

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β-カロテン、ビタミンC、Eが動脈硬化を予防しながら血圧をさげる「かぼちゃ」

果肉の黄色は有効成分のβ-カロテン

かぼちゃの黄金色の果肉には、β-カロテンが豊富に含まれています。Β-カロテンは、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドという色素の一種で、ファイトケミカルのひとつ。果肉の色が濃い物ほど、豊富に含まれています。
β-カロテンは、強い抗酸化力によって脂質の酸化を防ぎ、コレステロールの増加による動脈硬化の促進を予防、高血圧の改善に役立ちます。ちなみに、β-カロテンは眼精疲労や肌荒れ、更年期障害や月経痛、冷え性などにも効果的です。かぼちゃは、女性の健康をサポートしてくれる、頼もしい食品なのです。

抗酸化成分のビタミンEも

かぼちゃにはビタミンEが豊富に含まれることも見逃せません。ビタミンE には、β-カロテン同様、抗酸化作用によって脂質の酸化を防ぐ働きがあります。私たちの体を作る細胞は、脂質を主原料とする細胞膜に包まれています。ビタミンEは、この細胞膜を構成する脂質が有害な活性酸素によって過酸化脂質となるのを防ぎ、細胞膜が傷つけられるのを守る働きをしてくれるのです。このように、ビタミンEは細胞膜をしっかりと守ることによって、細胞を元気で若々しい状態に保ってくれます。ビタミンEが「若さを保つビタミン」とも呼ばれるゆえんです。

ビタミンCでさらなる効果

さらにうれしいことに、かぼちゃにはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは、動脈硬化を促進する活性酸素の除去に役立つほか、ストレスに対抗するホルモンの合成を促して、ストレスによる血圧の上昇を抑えてくれます。
しかも、ビタミンC にはビタミンEの抗酸化作用を助ける働きもあります。ビタミンC とE のタッグは、高血圧や動脈硬化を効果的に予防する最強のコンビネーションなのです。ビタミンCとE、どちらも豊富に含むかぼちゃは、大変優秀な抗酸化食品といえます。

ルテインたっぷりの旬のかぼちゃ

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西洋種はβ-カロテン、東洋種にはリコピンで血圧を下げる「にんじん」

βカロテンは、強力な抗酸化力

にんじんは、高血圧の予防に有効なβカロテンを豊富に含んでいます。しかも、その含有量は100g当たり9100μgと、野菜のなかでもトップクラス。最近では「陽明五寸」や「ベータリッチ」など、食味がよくカロテン含有量の多い新品種の開発もすすんでいるそうです。
ちなみに、にんじんのβ-カロテンは上部のほうにたくさん含まれています。上部はついつい切り落としてしまいがちですが、余すところなく使い切るようにしたほうがお得です。

京野菜の「金時」にはリコピンが豊富

にんじんは西洋種と東洋種に分けられますが、私たちがふだん料理用に使ったりにんじんジュースの原料になっているのは西洋種です。西洋種は鮮やかなオレンジ色で、これはカロテンがたっぷりと含まれている証しでもあります。
これに対し、日本の伝統野菜である京野菜にんじんの「金時」は東洋種。西洋にんじんのオレンジに対し、こちらはどちらかといえば赤い色をしていますが、これはカロテンではなく、リコピンが多く含まれていることをあらわしています。リコピンはトマトなどにも含まれる赤色色素で、カロテンの20倍にもおよぶ抗酸化作用をもつといわれる成分。動脈硬化やがんを予防するファイトケミカルとして、近年大きな注目を浴びています。
ライオンからはトクホのトマト酢生活という商品が販売されており、これもリコピンの作用を利用した血圧を下げるための健康食品です。
毎年、血圧が高いと指摘されているビジネスマンはこうした野菜の抗酸化力に頼ると体の緊張がとけて調子もよくなるでしょう。野菜をたくさん食べる習慣を意識するとさらに降圧効果は高まり、血管も若返ります。

ビタミンCやカリウムも豊富

さらに、にんじんにはストレスに有効なビタミンC、ナトリウムの排泄に欠かせないカリウム、余分なコレステロールを排泄する水溶性食物繊維など、高血圧の改善に有効な成分が盛りだくさんです。お煮しめや妙め物、サラダやジュースなど、食生活にどんどん取り入れるようにしましょう。
ちなみに、有効成分のβ-カロテンやビタミンC は皮の近くにたくさん含まれていますので、皮をむかずに料理するとよいでしょう。また、にんじんの葉にもたっぷりとビタミンCが含まれますので、葉っぱつきの物ならさらにおすすめです。

にんじん・βカロテン関連サイト
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野菜の中でもトップクラスのビタミンC含有量「ブロッコリー」

ビタミンCが豊富な健康野菜

ブロッコリーはビタミンCを豊富に含む健康野菜の代表格です。その含有量は100g当たり120mgと、野菜のなかでもトップクラス。料理の際に損失される部分もあるものの、高血圧に不可欠のビタミン源として、ぜひとも有効利用したい野菜です。
ビタミンCは、ストレスに対処する副腎皮質ホルモンやカテコールアミンといったホルモンの材料になっている栄養素で、ストレスによる血圧の上昇を防ぐのに大変重要です。しかも、ビタミンCはコレステロール値を低下させる働きもあるので、動脈硬化の予防に有効です。ビタミンC は摂取後2、3時間程度で体内から排泄されてしまいますので、つねに摂取するよう心がけたいものです。

ビタミンKとカルシウム

また、ブロッコリーには食塩中のナトリウムを体外へ排泄するカルシウムも豊富です。カルシウムはカリウムと並んで、余分なナトリウムを撃退する高血圧予防に必須のミネラル。積極的な摂取が望まれます。しかも、ブロッコリーにはビタミンKも豊富に含まれています。ビタミンンKは、カルシウムの代謝を促進して骨への吸着率を高める働きがあるので、カルシウムとあわせてとるのはとても効果的です。カルシウムに加えてビタミンKも含むブロッコリーは、骨粗鬆症症予防にも大いに役立つ優秀な野菜です。

発がん抑制物質も

このほか、ブロッコリーには抗酸化作用の強いビタミンB群やβ-カロテン、ナトリウムの排泄に欠かさないカリウムなどもふくまれており、高血圧や動脈硬化の予防に効果を発揮します。また、発がん物質を無毒化して体外に排泄するといわれる、スルフォラフアンという成分が含まれることも発見されています。ブロッコリーにはあくがないので、ゆでなくても大丈夫。ラップをし、レンジで加熱すれば栄養成分の損失を最小限にとどめることができます。
ブロッコリーに含まれるカロチン、ビタミンC 、ケルセチンがガンを抑制

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