2種類のたんぱく質とカルシウムが血圧を抑える「牛乳」

高血圧に有効なたんばく質が豊富

そのまま飲んでもよし、コーヒーや紅茶と混ぜてもよし、料理の風味づけやまろやかさを加える調味料にしてもよしと、私たちの食生活で大活躍の牛乳。「骨を強くする」ことは広く知られていますが、じつはこの牛乳、動脈硬化や高血圧にも大変有効であることをご存知ですか?
牛乳には、「ホエー・たんばく質」と「カゼイン・たんばく質」、2種類のたんばく質が含まれています。これらのたんばく質は血管を丈夫にして動脈硬化を抑制し、血圧上昇を抑える効果が確認されています。またこれらのたんばく質に含まれる含硫アミノ酸は、脳の自律神経に働きかけて交感神経の作用を抑え、血圧を低下させる働きもあります。

吸収のいいカルシウム

もうひとつ、牛乳は重要なカルシウムの補給源でもあります。カルシウムの大部分は骨や歯に蓄えられていますが、血液中のカルシウムが不足してくると、やむをえず骨からカルシウムを調達することになり、骨粗鬆症症などの病気を招きます。
また、塩分を体外に排泄する働きもしてくれます。カルシウムが不足するとナトリウムが体内にたまり、血圧の上昇を促すことになります。カルシウムは、血圧を下げる重要なミネラルなのです。一般的に、カルシウムは吸収されにくいといわれていますが、牛乳にはカルシウムの吸収を助けるたんばく質がたっぷり含まれているため、小魚(30 %)や青菜(20 %)などに比べると40〜50% と効率よく吸収できます。

ヨーグルトにも同様の効果

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという人には、ゴロゴロのもととなる乳糖をカットした牛乳もたくさん出回っでいますので、ぜひ試してみるといいでしょう。また、エネルギーが気になるという人は低脂肪牛乳にしてみるといいでしょう。ちなみに、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたヨーグルトにも牛乳と同様の効果があります。おなかが弱い人には、こちらがおすすめです。

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パルミトオレイン酸が合併症の予防に有効「種実類」

摂りすぎは逆効果になる

ごま、ぎんなん、ナッツなどの種実類の多くは、糖質や脂質が主成分になっています。したがって、食べ過ぎれば当然のことながらエネルギーオーバーになり、高血圧の大敵である肥満を招きかねません。しかし、種実類には動脈硬化を予防する不飽和脂肪酸、あるいはビタミンやミネラルなど高血圧の改善に役立つ成分が豊富に含まれています。
歯ごたえがあって香ばしい種実類は、料理にちょっとしたアクセントをしつつ積極的に活用したいものです。

パルミトオレイン酸に注目が集まる

近年、高血圧や動脈硬化に効果をもたらす成分として注目されているのが、パルミトオレイン酸です。パルミトオレイン酸は種実類全般に含まれている脂質のひとつで、血管壁や心臓、肝臓などを強くする効果があるといわれています。しかも、このパルミトオレイン酸は脳や脳の血管に取り込まれる性質をもった、数少ない栄養素のひとつでもあります。
パルミトオレイン酸は脳の血害を効果的に予防してくれるのです。脳卒中は高血圧からもたらされる恐ろしい合併症のひとつ。パルミトオレイン酸のような脳を守る物質を摂取することは大変有効です。

高血圧におすすめの種実類は…

  • ごま
    コレステロールを減らすリノレン酸、活性酸素を取り除く特有成分のセサミン、ナトリウムの排泄を促すカルシウムが豊富
  • ぎんなん
    ナトリウムの排泄に役立つカリウム、ストレスに対処するビタミンCがたっぷり
  • くり
    カリウム、ビタミンCに富む。でんぷん質に守られているので、ビタミンC は加熱に強い
  • ピーナッツ
    血行をよくしたり、抗酸化作用の強いビタミンEに富む
  • アーモンド
    若返り効果のあるビタミンEが種実類のなかでもっとも多い。食塩の排泄を促すカルシウムも
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高血圧にはやっぱりカリウム「バナナ」

カリウムはりんごの3倍も!

現在、主としてフィリピンから輸入されている甘いバナナは、手軽なおやつやデザートとして大変重宝する果物です。バナナには、りんごの約3倍にもおよぶカリウムが含まれています。カリウムは、ナトリウムを排泄することによって血圧の上昇を抑える働きをしてくれます。高血圧治療に役立つ「食後の楽しみ」として、バナナを積極的に利用したいものです。ただし、バナナの熱量は1本当たり77kcalと果物としては高い方です。吸収のよい果糖が主成分であることから、手っ取り早いエネルギー源として用いられますが、食べ過ぎれば肥満につながるので過食は禁物です。

マグネシウムも豊富に含む

バナナにはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムはカルシウムの作用に働きかけて血圧を正常に保つ働きをするほか、血管を広げて血圧を安定させる効果ももたらします。マグネシウムは現代人が不足しがちなミネラルのひとつといわれます。それはインスタント食品に多く含まれているリンがマグネシウムの吸収をさまたげるのです。不足しやすいマグネシウム源として、バナナは大変おすすめの食品です。

ペクチンやオリゴ禎で便通改善

バナナには、水溶性食物繊維のペクチンも含まれています。ペクチンは水を含んでゲル状になり、小腸内でコレステロールをからめとって便とともに体外に排泄する働きをしてくれます。その結果、余分なコレステロールを取り除いて、血液をサラサラにしてくれるのです。しかも、バナナには腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きもあり、便通をよくして不要物の排泄を促してくれます。ちなみに、バナナチップスとして出回っている乾燥品にもバナナの有効成分が期待できます。サラダのトッピングやおつまみなどに利用してもよいでしょう。

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豊富なビタミンCが血圧を下げる「グレープフルーツ」

ビタミンCがたっぷり

りんごと並んで、高血圧予防におすすめしたい果物といえば、グレープフルーツです。グレープフルーツは、バナナほどではないものの、カリウムを豊富に含んでいることに加えて、ビタミンCが豊富なことも特筆すべき点です。
ビタミンCは、ストレスに対処するホルモンの材料となる成分で、ビタミンC が不足すると、ストレスによって血圧の上昇が引き起こされます。グレープフルーツ1個分には、l日の所要量を満たすほどのビタミンCが含まれています。ストレスをやっつける強い味方として、グレープフルーツのビタミンCを賢く利用しましょう。

動脈硬化に「シトラス・ペクチン」

グレープフルーツには、余分なコレステロールを排泄する水溶性食物繊維のペクチンも豊富です。しかも、グレープフルーツに含まれるペクチン=「シトラス・ペクチン」は、コレステロール値を下げる効果が強いことに加え、LDLコレステロールだけを減らして、HDLコレステロールは増やすという働きがあることもわかっています。
ペクチンは、果皮の下の白い部分や、袋についている白い筋の部分に多く含まれています。ですから、果肉だけすくいとって食べるのではなく、皮をむいて袋ごと食べるのがおすすめ。サラダなどに加えても、おいしくいただけます。

苦味成分やクエン酸も有効

このほか、グレープフルーツには独特の苦味成分のもととなるナリンギンという物質が含まれています。これは抗酸化作用をもつフラボノイドの一種で、脂質の酸化を抑えて動脈硬化の予防に役立ちます。また、グレープフルーツに含まれる酸味成分のクエン酸は、食欲増進や疲労回復を助けるばかりでなく、カルシウムの吸収を助ける働きもあります。カルシウムはカリウム同様、ナトリウムの排泄を促進してくれるミネラル。クエン酸によってより吸収されれば、高血圧の改善に役立ちます。

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食塩を排泄するカリウムが豊富「りんご」

高血圧を予防するカリウム

東北地方の人は、他府県の人に比べて食塩摂取量が多く、血圧も高めだといわれますが、りんご農家の人は例外的に血圧が低く、全国平均に近い数値が出ているのだそうです。これは、りんごに含まれるカリウムの効果だといわれています。

カリウムは、食塩に含まれるナトリウムを細胞の外に追い出す働きがあり、過剰な食塩を取り除いて血圧を正常に保つ働きをしてくれるのです。りんごをたくさん食べるりんご農家の人は、りんごによって高血圧を予防しているというわけです。デザートやおやつとしてりんごは大変おすすめのフルーツです。

コレステロールを除くペクチン

りんごのもうひとつの大きな特徴は、水溶性食物繊維のペクチンに富んでいるということです。ペクチンは、腸内でコレステロールと結びつくことによってこれを排泄すると同時に、HDLコレステロールを増やしてLDLコレステロールを減らす働きがあります。また、ペクチンには抗酸化作用もあり、加熱によってその効果がアップすることもわかっっています。

生食以外に、焼きりんごやジャムなどにしてもよいでしょう。ちなみに、ペクチンには腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える作用もあります。腸をきれいにすることは、肝機能の向上、大腸がんの予防にも有効です。

りんごポリフェノール

さらに、りんごには活性酸素を取り除いて動脈硬化を抑えるのに有効な「エビカテキン」というポリフェノールが含まれていることも明らかにされています。エビカテキンはおもに果皮の部分に含まれていて、空気によって酸化されやすい性質があります。

皮をむくと果肉が褐変してくるのは、エビカチキンが酸化されることによって起きるもの。エビカテキンを効果的にとるためには皮ごと食するのがベストなので、食べる前に皮を流水でしっかりと洗い、そのままいただくようにしましょう。

リンゴは便秘にもよく効きます。腸内環境を整え免疫力向上、便秘、ガン、糖尿病、アトピーを防ぐリンゴは万能薬

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不要物を排出して血圧を下げる「海藻類」

海藻類不足で生活習慣病が増加

ここ数十年ほどのあいだに、日本人の生活習慣病がおどろくほど増えた原因のひとつとして、海藻類の摂取が激減したことがあげられます。海藻類は、食物繊維やミネラルなどが大変豊富で、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの予防にとても有効な食品。
野菜類とともに毎日食卓に登場させれば、栄養面でも料理のバリエーションの面でも、食生活が充実すること間違いなしです。「海の野菜」とも称されるわかめ、こんぶ、もずくやのりをたっぷりとって、生活習慣病を効果的に撃退しましょう。

海藻全般に含まれるアルギン酸

海藻類がなぜそれほど有効なのか。そのヒミツは、海藻類全般に含まれるアルギン酸です。アルギン酸は、海藻類特有のぬめり成分のもとになっている物質で、水に溶けてミネラル類と結合する性質をもっています。腸に達したアルギン酸は、腸内に存在するナトリウムと結合します。そして消化吸収されることなく便とともに体外に排泄されます。アルギン酸はこのようにして、血圧を上昇させる食塩(ナトリウム)を体の中から追い出す働きをしてくれるのです。また、アルギン酸はナトリウムばかりでなく、腸内で余分なコレステロールと結合して体外に排泄する役割も果たします。余分なコレステロールが排泄されることは、動脈硬化の促進を抑えることでもあります。アルギン酸は、さまざまな不要物を取り除いてくれる、優秀な掃除屋さんというわけです。
海藻でミネラルを摂取する

降圧効果の高いラミニン

アルギン酸のほか、カルシウムやカリウムが豊富なのも、海藻類の大きな特徴です。これらのミネラルはナトリウムの排泄を促して、高血圧の予防に有効です。また、こんぶに含まれるラミニンというアミノ酸には、血圧の上昇を抑える働きがあることがわかっています。だしをとった後も、余すところなく利用したいものです。

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種類を変えて各種有効成分を取り入れより血圧を下げる「きのこ類」

しめじはリジンが豊富

「香りまつたけ、味しめじ」といわれるように、しめじはうまみのもととなるグルタミン酸がたっぷり。おいしくて安価で、和洋中と料理のバリエーションも豊富なしめじを、積極的に活用していきたいものです。しめじには、グルタミン酸のほかに、必須アミノ酸の一種であるリジンが豊富に含まれています。リジンはコレステロールを減らしたり脂質の酸化を防ぐ働きをするので、動脈硬化の予防に有効です。また、中性脂肪を減らしたり、LDLコレステロールの増加を抑えるナイアシンというビタミンも含まれ、高血圧予防に役立ちます。

まいたけ

まいたけには、まいたけから発見された「D-フラクション」、「Ⅹ-フラクション」という特有成分が含まれています。D-フラクションは免疫力を高めてがんを予防する効果が、Ⅹ-フラクションには体脂肪の蓄積を抑える働きが、それぞれ期待されています。とくに、Ⅹ-フラクションにはLDLコレステロールの生成を抑えたり、余分なコレステロールを排泄する働きも認められており、動脈硬化の予防に効果を発揮することがわかっています。
また、活性酸素を抑えるビタミンB2が、きのこのなかではもっとも豊富に含まれています。まいたけは、加熱すると黒い色素がしみ出してくるので、料理の見た目を美しく保つため、加熱のし過ぎに注意しましょう。

えのきたけ・りんぎ

別名を「なめたけ」とも呼ばれるえのきたけには、グリホリン、ネオグリホリンなどの特有成分が含まれ、これらがコレステロールを減らして動脈硬化の改善に有効といわれています。また、イタリア原産のエリンギにはカリウムが460gも含まれ、きのこ類のなかではトップクラス。余分な塩分を排泄して血圧のコントロールに役立つカリウムは、高血圧治療には不可欠の栄養素です。

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血液を浄化して動脈硬化を防ぐエリタデニン「しいたけ」

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「血液をきれいにする」食品として抜群の効能を誇るしいたけ。その効能の秘密は、しいたけにたっぷりと含まれる特有成分「エリタデニン」です。エリタデニンは、新陳代謝を高めるアミノ酸の一種。食品から摂取された余分なコレステロールを排泄し、コレステロール値を正常に保つ働きをしてくれます。余分なコレステロールが血液中にたまると、コレステロールが酸化されて血管壁に沈着していきます。これがすすむと血管内部はデコボコの状態となり、血液がスムーズに流れなくなります。すると当然、血液を送り出す血圧も上がることとなり、高血圧に拍車がかかります。エリタデニンはコレステロールを効果的に取り除くことによって、血圧の上昇を防いでくれるのです。

食物繊維、エルゴステロールにも効果

しいたけには食物繊維も豊富に含まれます。食物繊維は小腸でのコレステロールの吸収を抑えて、動脈硬化による血圧の上昇を抑えます。また、しいたけには日光に当たるとビタミンDに変化する「エルゴステロール」も含まれています。
ビタミンDは、ナトリウムの排泄を促すカルシウムの吸収をアップさせる働きがあり、高血圧撃退の強い味方になってくれます。カルシウムを豊富に含む食品とともにしいたけを食べれば、高血圧の予防に大変効果的です。ちなみに、しいたけのビタミンDは日光に当てると効果がアップしますので、20分ほど日に当ててから用いるとよいでしょう。
キノコの食物繊維キング(干ししいたけ)

干ししいたけにはさらなる効能

干ししいたけには、生のしいたけを上回る効果が期待できます。たとえば、ビタミンDの含有量は、生が2 μgなのに対して干した物は17μg(100g中)。食物繊維なら生が3.5g に対して干したものはは41gにもなります。しかも、ナトリウムの排泄に有効なカリウムも2100mgと激増。干ししいたけも、積極的に利用したいものです。

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大豆たんぱくとナットウキナーゼが高血圧予防に最適「納豆」

大豆のたんばく‡が高血圧に有効

大豆は「畑の肉」と称されるように、たんばく質に富んだ健康食品です。大豆に含まれるたんばく質は、肉や魚に比べるとたんばく価(たんばく質の優劣をあらわす数値 は劣るものの、体内利用率が高く、有効成分を効率よく摂取することができます。
しかも、大豆のたんばく質には、体内にたまった余分なナトリウムを排泄する働きがあります。体内に取り込まれたたんばく質はアミノ酸に分解されますが、このとき作り出される尿素が、過剰なナトリウムを尿と一緒に体外に排泄してくれるのです。また、大豆のたんばく質は血管の弾力性を保つ働きがあることも明らかにされています。大豆のたんばく質は、高血圧予防に大変有効なのです。

大豆→納豆でさらなる効果

このように、大変有効な大豆ですが、消化吸収があまりよくないことに加えて、調理に手間がかかるという難点があります。そこでおすすめしたいのが、大豆を蒸して発酵させた大豆加工食品の納豆です。納豆はそのままでも食べられる便利な食品ですから、毎日のおかずとして手軽に利用することができます。しかも加工されても大豆に含まれる有効成分が損なわれることがありません。それどころか、納豆に加工されることによって、大豆に含まれるビタミンB2の含有量がアップします。ビタミンB2は脂質や糖質の分解を促す働きのある栄養素で、コレステロールの増加を防いで動脈硬化を予防します。

ナットウキナーゼで血栓を予防

さらに特筆すべきは、発酵の際に使用する納豆菌が作り出す酵素=ナットウキナーゼの効果です。ナットウキナーゼには血栓を溶かす効果があり、脳卒中や心筋梗塞の予防に大変有効とされています。しかも、ナットウキナーゼは腸内の腐敗菌を抑えて腸の働きを活発にさせる作用もありますので、便通をよくして不要な脂質やコレステロールなどの排泄を促進してくれます。
ナットウキナーゼの効能、効果についてはこちら。

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カリウム、カルシウムが豊富「豆腐」

木綿と絹で多彩な料理を楽しめる

豆腐は、血圧を下げる効果が高い大豆たんばくをたっぷり含んだ大豆加工品。大豆由来の栄養分を手軽に摂取できる、消化のよい食品です。しかも、豆腐は木綿ごしと絹ごしの2種類があり、みそ汁、鍋物、妙め物、サラダなど、料理法のバリエーションが豊富なのも魅力のひとつ。さまざまな料理で、毎日でも食卓にのぼらせたい食品です。

カルシウム、カリウムに富む木綿

さて、木綿と絹。どちらもそれなりの味わいを楽しませてくれますが、栄養的な優秀さでいえば、木綿のほうに軍配が上がります。というのも、木綿は加工の過程で「ゆ」と呼ばれる上澄み液を抜くため、全体的な栄養価が高くなるからです。
なかでも注目したいのが、カルシウムやカリウムなどのミネラルが豊富に含まれているという点です。カリウムとカルシウムは、食塩に含まれるナトリウムを排泄する働きがあり、高血圧の予防には欠かすことのできない栄養素。積極的にとることが望まれます。ちなみに、冷ややっこのように豆腐にかつお節をかけていただくと、かつお節に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれます。しょうゆは少なめに、かつお節はたっぶりといただくのが理想的です。

きなこ、豆乳なども

納豆、豆腐以外に、きなこや豆乳なども高血圧の改善におすすめしたい大豆加工食品です。きなこは大豆をいって粉末にしたもので、血圧の上昇を防ぐダイズレシチン、不飽和脂肪酸の酸化を防いで動脈硬化を予防するダイズサポニンが豊富です。それに、カリウムやカルシウムの含有量にいたっては、豆腐のそれをはるかに上回っています。一方、豆乳は大豆たんばくを飲料として手軽に摂取できる優れもの。多少くせがありますが、シチューやスープ、鍋物の汁として用いれば、大豆臭も消えておいしくいただけます。

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